自己设计菜单_怎么制作白纸,自己设计菜单_怎么制作白纸图片?

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虽然凡事不能绝对,但很遗憾:网上100%训练计划都不能完美的适配你的身体。

你是不是刷到职业健美选手的计划就跃跃欲试?以为按照他们的训练动作就能一样;亦或是自己喜爱的博主说某个动作不能做,就立刻拉进自己训练的黑名单?

国内大部分健身初学者或进阶爱好者是没有自己制定健身训练菜单的习惯的,我们习惯于复刻大神的计划、听取教练的安排,因为省时、省力嘛。但即使是最专业的教练配合最精密的仪器去量化你的身体参数,依旧不会像你自己那么了解自己的身体状况。别人计划是用来做参照物的,并不是用来完全遵循的!

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典型的训练菜单

自我制定健身菜单在国外是非常基本的健身技巧,和饮食、休息、准时锻炼一样,是你自己需要去做的基本功课。只有拥有自己的训练菜单,才能理解和判断别人的训练计划是否适合自己。今天就来分享任何人都可以学会的健身菜单制作思路。


文章概要

力量训练的本质是抗阻

训练菜单是组装不是创造

影响菜单执行力的因素

简易设计你的训练菜单


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力量训练的本质是抗阻

我们的一生都在抵抗阻力,这个最基础的阻力就是重力。而我们日常的走路、坐下、睡觉被定义为理解为最低等级的抗阻训练:日常生活活动(Activiy of Daily Living)。简称ADL

那既然我们每天都在做,为何还要做更重更难的力量训练呢?是为了好看?为了肌肉大?对!但又不完全是,我们做力量训练的目的是为了延续ADL的能力。

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超负荷抗阻

随着我们年龄的增长,中老年群体的身体会渐渐无法抵抗最基本的重力,腰酸背痛、腿脚不便、气喘吁吁接踵而至….因此我们在年轻时就要培养自己多做一些高于ADL活动的运动,就像龙珠里的孙悟空穿着100KG训练服训练,脱了衣服就能身轻如燕,这是对未来生活的一种保障,也是力量训练背后真正的意义——延续你的抗阻能力。


训练菜单是组装不是创造

听到自己要写训练菜单,很多新手会说“我从没写过,怎么可能会呢?”

事实上,从没有人真正“创造”过健身训练菜单,而是学会了“组装”训练菜单。对于决定,甚至已经开始力量训练的你来说,你只需要知道“组装零件”有哪些就可以了:

*以下量化指标是为首次组合个人训练菜单设定的基准点用于参考,并不是绝对数值。

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【零件一:训练动作】

全球公认的基础力量训练模块有7个:推、拉、握、蹲、单侧姿态、三倍伸展、躯干旋转

举例:

  • 推:卧推、肩部推举、臂屈伸动作…
  • 拉:俯身划船、高位下拉、引体向上
  • 握力:需要上肢稳定负重的动作都不离开握力
  • 蹲:深蹲
  • 单侧姿态:箭步蹲、单手划船、单手哑铃弯举/臂屈伸
  • 三倍伸展:跳高、极限硬拉..
  • 躯干旋转:核心训练

*无论你是肌肉分化训练(三分化、五分化),还是喜欢模块分化(推拉蹲PPL),每个分化点都储备3-5个训练动作,你记得训练菜单就成功了一半(网上视频刷了那么多,动作足够多了。)

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【零件二:组数/次数/负重】

这是许多朋友最相信大神,但实际上最不该相信的部分。例如职业PRO用20kg弯举10次,做3组,我们难道就按照自己的能力改成10kg/10次/3组就能完成训练目标了吗?肯定不是。

组数与次数是最能让你了解自己力量情况的一对变量。在菜单设计中,你可能很少改变训练动作,但你的负重、组数和次数会随着重量的变化不断地在改变,其目的是训练容量的调整,而改动的过程就是你了解自己身体的过程。

对于基础健身爱好者来说,建议抛弃那些高阶的计划参考,以8-10次/组,每个动作4组作为基准点,当你在完成动作的最后一组及最后一个的时候依旧富有余力的时候,就可以尝试增加负重了。

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【零件三:组间休息】

组间休息执行训练菜单的保障。休息过久强度不足,休息太短无法完成下一组动作。在第一次建立个人训练菜单的时候,建议把基准点设定在:小肌群45-60s,大肌群/复合动作休息在3分钟左右


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影响菜单执行力的因素

当你试着做了第一版你专属的力量训练菜单,接下去就要通过执行来确定这个菜单是否适合目前的身体状况,以下有几大因素是决定你是否进行调整的关键:

【选择的动作】

以肌肉分化训练为例,你今天的目标是练胸,你选择的动作是否准确,是不是先进行复合型动作再进行小肌群训练,动作有没有太多其他肌群参与?

【选择的重量】

你当前计划中选择负重是否能完成目标组数和次数?当前动作的重量是否影响了下一个动作的训练质量?

【动作幅度】

当前当作的完成幅度是否完整?能否完全执行离心和向心的行程?离心收缩是否充分等等

【精神集中力】

这里分为两个部分:精神过度集中和过于涣散,过度超负荷高强度的训练会让你精神过于集中在控制上,长此以往很容易造成神经中枢疲劳;反之,一个无比轻松的强度,会让你分心想其他事,肌肉的刺激和主观感受都会大打折扣。


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最基础的单项训练计划

简易设计你的训练菜单:1+3方法

【1个复合型动作设计】

每次训练的菜单至少要包含一个复合动作,即:

  • 大肌群有参与的训练动作:胸、背、腿
  • 有多关节参与其中的训练动作:推、拉、蹲、举
  • 定期进行过1RM极限测试

前两点很好理解,胸部就是自由卧推,背部可以是硬拉、俯身划船、引体等等,腿部自然是深蹲类动作。

至于1RM测试对应的是训练的强度,指可以完成1次动作的极限重量,而以1RM作为标准就可以测算各种动作的强度百分比,对于训练菜单的迭代尤为关键。

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1RM百分比关系表

【3个单一关节动作】

在选择好复合动作后,可以选择2-4个单一关节关节去针对今天侧重的肌群,单关节动作可以更加关注离心收缩、行程和机械张力,简单来说就是专项训练。新手可以选择固定器械进行。

例如:

  • 深蹲之后,加入推举、倒蹲、
  • 卧推之后,加入固定器械卧推、绳索/蝴蝶机夹胸
  • 硬拉之后,加入固定器械划船、高位下拉等等。

【最后的关键:数据记录】

我们设计好菜单后,是需要留出空间用以记录完成情况的,周期性训练不能依靠自己的记忆,好记性不如烂笔头,记录下本次的负重、动作类型、组数与次数、以及最终的完成情况,最后总结是否需要提升强度还是维持原状。


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以上内容针对没有自己做过训练计划的朋友,可以作为一个基础数据参考,即使以后寻找专业教练提供训练方案,也有可以比对的样本,同时,教练也会根据你的数据记录完善出更契合你的力量训练菜单。#五月家庭健身挑战赛# #春日减肥挑战赛# #头条健身# @头条健身

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